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Glutenfreie Ernährung

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andreas
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Glutenfrei von Natur aus

Beitragvon andreas » 07 Feb 2106 07:28:15

:arrow: Was ist glutenfrei?

Viele Neu-Diagnostizierte sind oftmals verunsichert und ratlos, was es eigentlich heißt, sich „glutenfrei zu ernähren“. Die folgende Übersicht soll Dir dabei helfen, einen kleinen Überblick zu bekommen, welche Produkte grundsätzlich glutenfrei bzw. glutenhaltig sind. Man kann sagen, dass die glutenfreie Diät mit ein bisschen Routine weder die Qualität noch die Quantität der Ernährung beeinflusst.
Da seit November 2005 innerhalb der Mitgliedsländer der EU die neue Kennzeichnunsverordnung für Lebensmittel gilt, kann mit entsprechender Übung anhand der Zutatenliste entschieden werden, ob das Produkt glutenfrei ist. Weitere Informationen zur Kennzeichnungsverordnung gibt es hier


:arrow: Glutenfrei und somit erlaubt sind:

• Reis, Reisflocken, Reisstärke, Wildreis
• Kartoffeln, Kartoffelmehl
• Mais, Maismehl, Maisgrieß, Maisflocken, Maisstärke, Polenta
• Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amaranth und deren Produkte
• Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Kastanienmehl
• alle reinen Sojaprodukte
• Milch und Milchprodukte (natur, z.B. Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark, Sahne)
• Fisch, Fleisch (natur, d.h. unpaniert und ohne Zusätze)
• Eier
• frisches Obst
• frisches Gemüse
• Hülsenfrüchte (keine Konserven)
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Mohn
• Nüsse, Mandeln
• Marmeladen, Honig
• Butter, Margarine, Öle
• Zucker, Pfeffer, Salz, Kräuter
• Mineralwasser, Fruchtsäfte (aus 100% Frucht ohne Aroma-, Konservierungs- oder Farbstoffe)
• Bohnenkaffee, Tee (ohne Aroma-, Konservierungs- oder Farbstoffe)
• Wein, Sekt
• glutenfreie Medikamente, Kosmetika, Zahnpflegemittel



:arrow: Glutenhaltig und somit verboten sind:

• alle Produkte, die Weizen, Roggen, Gerste, Hafer, Dinkel, Grünkern, Urkorn, Kamut oder Emmer enthalten
• Hartweizengrieß, Weichweizengrieß, Couscous, Bulgur
• alle handelsüblichen Teig- und Backwaren, wie z.B. Nudeln, Brot, Kuchen und Gebäck
• Fertiggerichte, Suppen, Soßen mit glutenhaltigen Bindemitteln
• Konservenware mit glutenhaltigen Zusätzen
• Wurst- und Fleischwaren mit glutenhaltigen Bindemitteln oder Gewürzen
• Paniermehl, paniertes Fleisch, panierter Fisch
• Müsli und alle Produkte mit Crisp-Zusätzen
• Milchprodukte und Drinks mit Getreidezusätzen
• Light-Produkte, wenn der Zucker und/oder das Fett durch glutenhaltige Stoffe ersetzt wurde
• Malzgetränke
• Bier
• glutenhaltige Medikamente, Kosmetika, Zahnpflegemittel
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valeska
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Vitamine im Überblick

Beitragvon valeska » 07 Feb 2106 07:28:15

:arrow: Eine Übersicht der Vitamine und Mineralstoffe

• Die Vitamine und Mineralstoffe sind alphabetisch sortiert
• Die Mengenangabe von 100 g gilt für den rohen Anteil der Lebensmittel
• Durch verschiedene Einflüsse wie Licht, Hitze, Wasser und Sauerstoff kommt es zu einem Vitamin- bzw. Mineralstoffverlust

(alle Angaben sind ohne Gewähr)


:arrow: Calcium

Wichtig für:
• Aufbau und Erhalt der Knochen und Zähne
• Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose
• Förderung der Blutgerinnung
• Förderung der Muskelkontraktionen
• Milderung der Symptome bei Allergien

Mangelerscheinungen:
• Wachstumsstillstand
• Knochenschmerzen
• Geringere Knochendichte, Auftreten von Frakturen (Osteoporose)

Ursachen:
• Darmerkrankungen
• Streng vegetarische/vegane Ernährung
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Milcheiweißallergie

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 1 Jahr): 500 mg
• Kinder: 600 - 1000 mg
• Jugendliche und Erwachsene: 800 - 1.200 mg
• Schwangere und Stillende: 1.200 mg

Lebensmittel mit hohem Calcium-Gehalt (je 100g):
• Milch und Milchprodukte (590 mg/0,5l)
• Sojabohnen (257 mg)
• Mandeln (252 mg)
• Amaranth (250 mg)
• Mandeln (250 mg)
• Grünkohl (230 mg)
• Haselnüsse (225 mg)
• Löwenzahnblätter (173 mg)
• Rohe Zwiebeln (162 mg)
• Grünkohl (160 mg)
• Brokkoli (113 mg)
• Fenchel (109 mg)
• Mangold (103 mg)
• Sonnenblumenkerne (100 mg)
• Lauch (87 mg)
• Mineralwässer oder Säfte mit hohem Calcium-Gehalt

Tipp :!:
• Calcium ist sehr wichtig in Schwangerschaft/Stillzeit!


:arrow: Eisen

Wichtig für:
• Sauerstofftransport im Blut
• Blutbildung
• Energiegewinnung

Mangelerscheinungen:
• Blässe, trockene und rissige Haut
• Blutarmut
• Leichte Ermüdbarkeit
• Antriebsschwäche, Kreislaufstörungen
• Appetitlosigkeit
• Brüchige Fingernägel und Haare

Ursachen:
• Darmerkrankungen
• Streng vegetarische/vegane Ernährung
• Sport
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Blutspenden
• Menstruation

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 8 – 10 mg
• Jugendliche: männliche: 12 mg; weibliche: 15 mg
• Erwachsene: männliche: 10 mg; weibliche: 15 mg
• Schwangere/Stillende: 20 - 30 mg

Lebensmittel mit hohem Eisen-Gehalt (je 100g):
• Innereien (v.a. Leber, Nieren, Lunge) (5-25 mg)
• Schnittlauch (13 mg)
• Sesamsamen (10 mg)
• Sojabohnen (8,6 mg)
• Petersilie (8 mg)
• Pistazien (7,3 mg)
• Kichererbsen (7,2 mg)
• Sonnenblumenkerne (7,0 mg)
• Linsen (6,9 mg)
• Pilze (6,5 mg)
• Bohnen (6,1 mg)
• Erbsen (5,2 mg)
• Spinat (3,1 mg)
• Fenchel (2,7 mg)


:arrow: Folsäure

Wichtig für:
• Zellneubildung
• Blutbildung

Mangelerscheinungen:
• Blutarmut
• Wachstumsstörungen
• Abwehrschwäche
• Appetitlosigkeit
• Erbrechen, Durchfälle
• Schleimhautveränderungen in Mund und Darm
• Brennen der Zunge
• Begünstigung von Herz-Kreislauferkrankungen

Ursachen:
• Schwangerschaft/Stillzeit (besonders hoher Bedarf an Folsäure)
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Alkohlkonsum

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 120 - 300 Mikrogramm
• Erwachsene: 300 Mikrogramm
• Schwangere, Stillende: 400 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Folsäure-Gehalt (je 100g):
• Rosenkohl (182 Mikrogramm)
• Feldsalat (145 Mikrogramm)
• Spinat (145 Mikrogramm)
• Blumenkohl (125 Mikrogramm)
• Brokkoli (111 Mikrogramm)
• Endiviensalat (109 Mikrogramm)
• Spargel (108 Mikrogramm)
• Porree, Lauch (103 Mirkogramm)
• Fenchel (100 Mikrogramm)
• Wirsing (90 Mikrogramm)
• Rote Beete (83 Mikrogramm)
• Sauerkirschen (75 Mikrogramm)

Tipp :!:
• In der Schwangerschaft kann ein Mangel an Folsäure eine folgenschwere Fehlbildung des Nervensystems beim ungeborenen Baby verursachen!


:arrow: Jod

Wichtig für:
• Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies
• Erhaltung des Zahnschmelzes
• Schilddrüsenhormonspiegel

Mangelerscheinungen:
• Entstehung des Kropfes
• Geistige und körperliche Fähigkeiten lassen schneller und stärker nach
• Trockene, schuppige Haut
• Darmträgheit
• Infektanfälligkeit

Ursachen:
• Geringer oder kein Verzehr von Fisch
• Schwangerschaft/Stillzeit

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 4 Monate): 50 Mikrogramm
• Säuglinge (4 Monate bis 1 Jahr): 80 Mikrogramm
• Kinder: 100 - 200 Mikrogramm
• Jugendliche und Erwachsene: 180 - 200 Mikrogramm
• Schwangere/Stillende: 200 - 250 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Jod-Gehalt:
• Schellfisch, Seelachs, Makrele, Muscheln
• Ei
• Erdnüsse
• Jodiertes Speisesalz (Jodsalz)

Tipp :!:
• Jod ist in der Schwangerschaft sehr wichtig, um dem Ungeborenen keinen Schaden zuzufügen!


:arrow: Kalium

Wichtig für:
• Erhaltung von Gewebespannung
• Reizleitung von Nerven- und Muskelzellen
• Muskelfunktion

Mangelerscheinungen:
• Übelkeit
• Muskelschwäche
• Herzrhythmusstörungen, Herzmuskelschwäche
• Niedriger Blutdruck
• Darmträgheit, Verstopfung

Ursachen:
• Stress
• Magen-/Darm-Erkrankungen
• Medikamente mit wasserausschwemmender Wirkung

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 1 Jahr): 0,45 - 0,65 g
• Kinder und Jugendliche: 1 - 2 g
• Erwachsene: 2 - 3 g

Lebensmittel mit hohem Kalium-Gehalt (je 100g):
• Fenchel (494 mg)
• Champignons (417 mg)
• Kartoffeln (411 mg)
• Bananen (393 mg)
• Rosenkohl (387 mg)
• Kohlrabi (380 mg)
• Kokosnuss (379 mg)
• Brokkoli (373 mg)
• Kiwi (295 mg)
• Johannisbeeren (238 mg)
• Süßkirschen (229 mg)
• Blumenkohl (328 mg)
• Pflaumen, Zwetschen (221 mg)
• Pfirsich (205 mg)
• Stachelbeeren (203 mg)
• Fleisch
• Getrocknetes Obst
• Milchprodukte
• Mineralwässer mit hohem Kalium-Gehalt


:arrow: Kalzium

• Siehe unter "Calcium"


:arrow: Magnesium

Wichtig für:
• Muskelkontraktion und Entspannung
• Reizleitung von Nerven- und Muskelzellen
• Menschliche Skelett

Mangelerscheinungen:
• Wadenkrämpfe
• Migräne
• Bluthochdruck
• Konzentrationsschwäche
• Depressionen
• Durchfälle

Ursachen:
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Sport
• Diabetes
• Stress
• Alkoholkonsum

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 80 - 310 mg
• Jugendliche und Erwachsene: 300 - 400 mg
• Schwangere/Stillende: 300 - 375 mg

Lebensmittel mit hohem Magnesium-Gehalt (je 100g):
• Kräuter, Salate
• Fenchel (49 mg)
• Kohlrabi (43 mg)
• Papaya (41 mg)
• Sojabohnen
• Hülsenfrüchte
• Nüsse (v.a. Cashew)
• Trockenfrüchte
• Krabben, Seezunge
• Mineralwässer mit hohem Magnesium-Gehalt


:arrow: Natrium

Wichtig für:
• Erhaltung von Gewebespannung
• Regelung des Wasserhaushaltes
• Reizleitung von Nerven- und Muskelzellen

Mangelerscheinungen:
• Verwirrtheit
• Übelkeit
• Blutdruckabfall
• Ermüdbarkeit

Ursachen:
• Erbrechen
• Durchfälle
• Starkes Schwitzen

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 1 Jahr): 0,1 - 0,3 g
• Kinder und Jugendliche: 1 - 2 g
• Erwachsene: 2 - 3 g

Lebensmittel mit hohem Natrium-Gehalt:
• Fleisch- und Wurstwaren
• Salz-, Knabbergebäck
• Käse

Tipp :!:
• Solange der behandelnde Arzt nichts anderes verordnet, sollte man sich grundsätzlich natriumarm ernähren!


:arrow: Phosphor

Wichtig für:
• Menschliche Skelett
• Struktur der menschlichen Zellen
• Muskeln
• Nerven

Mangelerscheinungen:
• bisher keine bekannt

Ursachen:
• Ernährung durch phosphorarme Lebensmittel

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 1 Jahr): 120 - 400 mg
• Kinder und Jugendliche: 600 - 1.000 mg
• Erwachsene: 800 mg
• Schwangere/Stillende: 1.200 mg

Lebensmittel mit hohem Phosphor-Gehalt (je 100g):
• Milch und Milchprodukte (460 mg/0,5l)
• Sojabohnen (591 mg)
• Maiskörner (256 mg)
• Fisch (200-300 mg)
• Fleisch und Innereien (200-370 mg)
• Artischocken (130 mg)
• Pilze (120 mg)
• Grüne Erbsen (108 mg)

Tipp :!:
• Phosphor ist in Schwangerschaft und Stillzeit sehr wichtig!


:arrow: Selen

Wichtig für:
• Schutz vor einer Vielzahl von Krankheiten, z.B. Krebs, Rheuma, Herz-Kreislauferkrankungen
• Sehprozess

Mangelerscheinungen:
• Herzmuskelschwäche

Ursachen:
• Ernährung durch Selen-arme Lebensmittel

Empfohlene Tagesdosis:
• bei Gesunden: 20 - 100 Mikrogramm
• zur Krankheitsvorbeugung: 200 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Selen-Gehalt:
• Fisch, Fleisch, Innereien
• Walnüsse, Erdnüsse, Cashewkerne, Kokosnüsse
• Hülsenfrüchte
• Sesamsamen
• Knoblauch


:arrow: Vitamin A

Wichtig für:
• Sehkraft
• Haut und Schleimhäute, Anti-Verhornung der Haut
• Stoffwechsel
• Herzinfarktprophylaxe
• Krebsvorsorge

Mangelerscheinungen:
• Sehstörungen in der Dämmerung, Nachtblindheit
• Brüchige Fingernägel, trockenes Haar
• Faltige Haut, Akne
• Schleimhautveränderungen
• Appetitmangel, Gewichtsverlust
• Häufige Infektionen

Ursachen:
• Magen-/Darmerkrankungen
• Masern und Windpocken
• Erkrankung der Leber
• Alkoholismus
• Erkrankung des Atmungstraktes

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 0,6 – 1,1 mg
• Erwachsene: 0,9 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt (je 100g):
• Lebertran (25,5 mg)
• Fischleberöl (24,0 mg)
• Rinderleber (14,2 mg)
• Hühnerleber (11,6 mg)
• Schweineleber (9,0 mg)
• Leberwurst (1,7 mg)
• Karotten (1,6 mg)
• Petersilie (1,2 mg)
• Grünkohl (0,8 mg)
• Butter (0,7 mg), Margarine (0,6 mg),
• Spinat (0,8 mg)
• Feldsalat (0,7 mg)
• Möhrensäfte

Tipp :!:
• Schwangere dürfen keinesfalls die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A überschreiten!
• Trotz hohem Vitamin A-Gehalt wird empfohlen, Leber nur einmal in der Woche zu essen!


:arrow: Vitamin B1 (Thiamin)

Wichtig für:
• Muskeln
• Nervenfunktion
• Fettstoffwechsel
• Konzentration und geistige Frische

Mangelerscheinungen:
• Konzentrationsschwäche
• Herzbeschwerden bei geringen Anstrengungen
• Wachstumsstörungen
• Muskellähmungen, Wadenkrämpfe
• Reizbarkeit, Depressionen
• Gewichtsverlust

Ursachen:
• Diabetes
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Sport
• Alkoholkonsum
• Übermäßiger Verzehr von Kohlenhydraten
• Lebererkrankungen
• Schilddrüsenüberfunktion

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 0,7 - 1,4 mg
• Erwachsene: 1,1 - 1,3 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin B1-Gehalt (je 100g):
• Schweinefleisch (0,9 mg)
• Schinken (0,8 mg)
• Reis-, Maismehl (je 0,4 mg)
• Erbsen (0,3 mg)
• Schweine-, Rinderleber (je 0,3 mg)
• Nüsse, Samen
• Hefe


:arrow: Vitamin B2 (Riboflavin)

Wichtig für:
• Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen in Energie
• Wachstum
• Struktur der Haut

Mangelerscheinungen:
• Wachstumsstörungen
• Gewichtsverlust
• Kleine Risse in den Mundwinkeln
• Rückgang der Zungenschleimhaut
• Rötung und/oder Schuppung der Haut um Augenwinkel und Nasen-Lippenbereich
• Hautentzündung
• Brüchige, glanzlose Fingernägel

Ursachen:
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Alkoholkonsum

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 0,8 - 1,5 mg
• Erwachsene: 1,6 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin B2-Gehalt (je 100g):
• Rinderleber (2,88 mg)
• Gorgonzola (0,43 mg)
• Emmentaler (0,34 mg)
• Grünkohl (0,25 mg)
• Schweinefleisch (0,23 mg)
• Frischkäse (0,23 mg)
• Hering (0,22 mg)
• Vollmilch (0,18 mg)
• Huhn (0,16 mg)
• Erbsen, Bohnen (je 0,16 mg)


:arrow: Vitamin B3 (Niacin)

Wichtig für:
• Senkung des Cholesterinspiegels
• Haut
• Energiegewinnung
• Auf- und Abbau von Fettsäuren

Mangelerscheinungen:
• Muskelschwäche
• Raue und lichtempfindliche Haut
• Mundgeruch
• Schleimhautveränderungen
• Übelkeit, Erbrechen, Durchfall
• Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen

Ursachen:
• Darmerkrankungen
• Alkoholkonsum
• Extrem hoher Maisverzehr

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 9 - 17 mg
• Erwachsene: 15 - 18 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin B3-Gehalt:
• Mageres Fleisch
• Leber
• Eier
• Milchprodukte
• Fisch
• Hefe
• Gemüse
• Obst
• Erdnüsse


:arrow: Vitamin B5 (Pantothensäure)

Wichtig für:
• Zellenaufbau
• Viele Hirnfunktionen
• Funktion der Haut und Schleimhäute
• Wachstum und Pigmentation der Haare

Mangelerscheinungen:
• Hautschädigungen, Haarausfall
• Wachstumshemmung
• Lernschwäche
• Reflex-, und/oder Empfindungsstörungen
• Kopfschmerzen, Müdigkeit
• Störungen der Nierenfunktion

Ursachen:
• Ernährung durch Pantothensäure-arme Lebensmittel

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 4 - 5 mg
• Erwachsene: 6 mg

Lebensmittel mit hohem Pantothensäure-Gehalt:
• Leber
• Eigelb
• Hülsenfrüchte
• Champignons
• Milchprodukte
• Hefe


:arrow: Vitamin B6 (Pyridoxin)

Wichtig für:
• Blutbildung
• Nervensystem
• Auf-, Um- sowie Abbau von Aminosäuren

Mangelerscheinungen:
• Nervosität
• Gewichtsverlust
• Wachstumsstörungen, Wachstumsstillstand
• Hautentzündung
• Muskelkrämpfe
• Depressionen

Ursachen:
• Darmerkrankungen
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Schwere fieberhafte Erkrankungen
• Antiepileptika
• „Anti-Baby-Pille“
• Diabetes
• Alkoholkonsum

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 0,9 - 1,8 mg
• Erwachsene: 1,6 - 1,8 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin B6-Gehalt (je 100g):
• Leber (0,9 mg)
• Avocado (0,4 mg)
• Erdnüsse (0,4 mg)
• Fisch (0,3 - 0,8 mg)
• Huhn (0,3 - 0,6 mg)
• Schweinefleisch (0,3 - 0,5 mg)
• Spinat (0,3 mg)
• Rosenkohl (0,3 mg)
• Mohrrüben (0,3 mg)
• Porree/Lauch (0,3 mg)
• Kartoffeln (0,3 mg)
• Bohnen (0,1 - 0,6 mg)
• Bananen (2-3 Stück decken die Tagesdosis)


:arrow: Vitamin B7 (Biotin)

Wichtig für:
• gesunde Funktion von Haar, Haut und Fingernägeln
• Wachstum
• Auf- und Abbau von Fettsäuren
• Zuckerneubildung in Leber und Niere

Mangelerscheinungen:
• Hautentzündung
• Stumpfes Haar, Haarausfall
• Brüchige Fingernägel
• Appetitlosigkeit
• Reizbarkeit
• Taubheit in Armen und Beinen

Ursachen:
• Darmerkrankungen, Störung der Darmflora
• Täglicher Verzehr von rohen Eiern über einen längeren Zeitraum

Empfohlene Tagesdosis:
• Kann nicht genau angegeben werden.

Lebensmittel mit hohem Vitamin B7-Gehalt:
• Hühnerleber (210 Mikrogramm)
• Pfifferlinge getr. (148 Mikrogramm)
• Hammelleber (130 Mikrogramm)
• Steinpilze, getr. (104 Mikrogramm)
• Bierhefe (60 Mikrogramm)
• Kalbsleber (75 Mikrogramm)
• Rinderleber (100 Mikrogramm)

Tipp :!:
• Trotz hohem Biotingehalt: Leber nur einmal in der Woche essen!


:arrow: Vitamin B12 (Cobalamin)

Wichtig für:
• Blutbildung
• Zentralnervensystem
• Wachstum
• Reifung der Haut- und Schleimhautzellen

Mangelerscheinungen:
• Blutarmut
• Migräne
• Zungenbrennen, Zungenentzündung
• Entzündungen der Mund- und Rachenschleimhäute
• Störung des Nervensystems, Taubheitsgefühle
• Rückgang der Magenschleimhaut

Ursachen:
• Darm-Erkrankungen
• Chronische Magenschleimhautentzündung
• Magen-OP
• Chronische Lebererkrankung
• Streng vegetarische/vegane Ernährung
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Alkoholkonsum
• Schilddrüsenüberfunktion
• Hoher Vitamin C-Konsum

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 1,0 – 3,0 Mikrogramm
• Erwachsene: 3,0 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt:
• Fleisch Fisch, Innereien
• Milchprodukte
• Sauerkraut
• Hefe
• Eier


:arrow: Vitamin C (Ascorbinsäure)

Wichtig für:
• Förderung der körpereigenen Abwehr (Immunsystem)
• Verbesserung der Eisenaufnahme und -verfügbarkeit
• Aufbau des Bindegewebes
• Aufbau der Stresshormone

Mangelerscheinungen:
• Rasche Ermüdung
• Schnupfen, Husten
• Muskel- und Gliederschmerzen
• Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen
• Krampfadern, Hämorrhoiden
• Depressionen
• Akne
• Schlechte Wundheilung
• Entzündungen des Mund- und Rachenraums, häufiges Zahnfleischbluten

Ursachen:
• Darm-Erkrankungen
• geringer oder kein Verzehr von Obst
• Rauchen
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Stress
• Infektionen

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 55 - 75 mg
• Erwachsene: 75 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt (je 100g):
• Sanddornbeeren (450 mg)
• schwarze Johannisbeeren (177 mg)
• rote Paprikaschoten (138 mg)
• Brokkoli (115 mg)
• Rosenkohl (112 mg)
• Grünkohl (105 mg)
• Fenchel (93 mg)
• Papaya (80 mg)
• Kiwi (71 mg)
• Erdbeeren (64 mg)
• Apfelsinen (50 mg)
• Säfte mit hohem Vitamin C-Gehalt


:arrow: Vitamin D

Wichtig für:
• Knochen- und Knorpelbildung
• Feste Zähne
• Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm
• Körpereigene Abwehrsystem

Mangelerscheinungen:
• Rachitis (=Verbiegung der Knochen bei Kindern)
• Osteomalazie (=Knochenerweichung bei Erwachsenen), Osteoporose
• Auftreten von Frakturen
• Zahnausfall
• Kleinwuchs

Ursachen:
• Unzureichende Lichtzufuhr (vor allem in den Wintermonaten)
• Ernährung durch Vitamin D-arme Lebensmittel

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 1 Jahr): 10 Mikrogramm
• Kinder und Erwachsene: 5 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt:
• Lebertran (300 Mikrogramm)
• Hering (31,0 Mikrogramm)
• Bückling (30,0 Mikrogramm)
• Matjeshering (27,0 Mikrogramm)
• Räucheraal (22,2 Mikrogramm)
• Lachs (17,0 Mikrogramm)
• Flußaal (13,0 Mikrogramm)

Tipp :!:
• Vitamin D wird bei UV- bzw. Sonnen-Bestrahlung in der Haut gebildet (nur in Maßen positive Auswirkung)
• für Vegetarier: die Avocado bietet in 100 g Fruchtfleisch 5 µg Vitamin D, also den Tagesbedarf.


:arrow: Vitamin E

Wichtig für:
• Verzögerung oder Verhinderung der Entstehung von zellzerstörenden Substanzen (Radikale und Peroxide)
• Krebsprophylaxe
• Schutz anderer Vitamine vor Abbau und Zerstörung
• Stärkung des Herzmuskels
• Körpereigene Abwehrsystem
• Fruchtbarkeitssteigerung

Mangelerscheinungen:
• Blutarmut
• Muskelschwäche
• Müdigkeit
• Entstehung von Altersflecken
• Störungen im Nervensystem und Gehirn
• Zerstörung von Blutzellen

Ursachen:
• Chronisch entzündliche Darmerkrankungen
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Künstliche Beatmung
• Dialyse
• Störung der Gallensekretion
• Störung der Bauchspeicheldrüsensekretion

Empfohlene Tagesdosis:
• Kinder: 6 – 12 mg
• Erwachsene: 12 mg

Lebensmittel mit hohem Vitamin E-Gehalt:
• Leinsaat, ungeschält (57,0 mg)
• Maiskeimöl, Sonnenblumenöl (50,0 mg)
• Haselnüsse (26,6 mg)
• Sonnenblumenkerne (21,8 mg)
• Mandeln (25,2 mg)

Tipp :!:
• Pflanzenöle wegen der Lichtanfälligkeit von Vitamin E immer in einem dunklen Glas aufbewahren!
• Frühgeborene haben nur sehr wenig Vitamin-E-Reserven. Ihre Nahrung muss also immer besonders Vitamin-E-haltig sein.


:arrow: Vitamin K

Wichtig für:
• Blutgerinnung
• Wundheilung
• Vitalität und hohes Alter

Mangelerscheinungen:
• Störung der Blutgerinnung (Verblutungs-Gefahr!)
• plötzliches Auftreten von Blutungen
• Entzündungen des Mund- und Rachenraums

Ursachen:
• Zerstörung der Darmflora
• Lebererkrankungen
• Antibiotika-Behandlung
• Medikamente zur Blutverdünnung (=Vitamin K-Gegner)

Empfohlene Tagesdosis:
• Schätzungsweise 70 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt (Werte können erheblich schwanken):
• Blumenkohl, Spinat, Rosenkohl
• Kopfsalat
• Kartoffeln
• Tomaten
• Erdbeeren
• Erbsen, Bohnen
• Innereien, vor allem Leber

Tipp :!:
• Nahrungsmittel mit Vitamin K wegen der Lichtanfälligkeit immer im Dunkeln aufbewahren!


:arrow: Zink

Wichtig für:
• Wiederaufbau der Darmschleimhaut
• Produktion von Insulin, Insulinspeicherung (wichtig für Diabetiker)
• körpereigene Abwehrkräfte
• Wachstum von Geweben, u.a. Haarwachstum
• Fruchtbarkeit des Mannes
• Zellteilung

Mangelerscheinungen:
• Infektanfälligkeit
• Appetitlosigkeit
• Haarausfall
• Brüchige Fingernägel
• Wundheilungsstörungen

Ursachen:
• Darm-Erkrankungen
• streng vegetarische/vegane Ernährung
• Ernährung durch zinkarme Lebensmittel
• Zinkverlust durch OPs oder Verbrennungen
• Schwangerschaft/Stillzeit
• Diabetes
• Starkes Schwitzen

Empfohlene Tagesdosis:
• Säuglinge (bis 1 Jahr): 5 mg
• Kinder (bis 12 Jahre): 7 - 12 mg
• Kinder (über 12 Jahre) und Erwachsene: 12 - 15 mg
• Schwangere/Stillende: 15 - 22 mg

Lebensmittel mit hohem Zink-Gehalt:
• Austern (mehr als 100 mg/kg)
• Fleisch
• Innereien (Leber, Niere, Herz)
• Kartoffeln
• Karotten
• Eier
• Milch, Käse
• Fisch
Bis bald,
Valeska

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